近微博上刮起了一陣A4腰和美馬甲線的熱潮~夏天要來了，小伙伴們想要把你的腰變成A4腰，再露出你的馬甲線嗎?!那就跟著西語君一起做針對腹肌的運動吧，這幾個動作簡單易學，小伙伴們只要每天堅持，什么A4腰馬甲線，統統都拿下~

　　Uno de los grandes atractivos del cuerpo femenino es la línea vertical de los abdominales. Esta vez te diremos cómo marcar la línea del abdomen y obtener una cintura de A4.

　　女性身體吸引人的部分之一就是馬甲線了，這次我們就告訴你怎樣練成馬甲線，擁有A4腰。

　　1. El ejercicio de la “bicicleta”. Este puede ayudarte a obtener unos abdominales marcados rápidamente.

　　“蹬自行車“訓練。這能幫助你很快地塑造腹肌的形狀。

　　2. Haz abdominales.

　　練腹肌。

　　Tendrás que estar acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60°;

　　你應該躺在地上，背部挺直，膝蓋彎曲，角度為60度;

　　Con tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente que trabajan tus abdominales;

　　你的手放在離你的太陽穴較近的位置，或者在背后交叉，將你的肩膀從地面微微抬起，你就能感受到你的腹肌在抖動;

　　Repítelo.

　　重復這個動作。

　　3. Haz el ejercicio de la “plancha”. Este es el más seguro, es sencillo. Solo necesitas un suelo plano, un poco de tiempo.

　　平板支撐。這是安全，簡單的運動。你只需要一個平坦的地面和一點時間。

　　4. Haz ejercicios abdominales con sillas. Toma 2 sillas de igual altura, pon tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero ten cuidado de no caerte.

　　用椅子練腹肌。拿兩個高度一樣的椅子，將你的前肘放在上面，抬起你的腿上下移動，但是要小心不要摔倒了。

　　5. Levanta las piernas. Otra gran forma es levantando las piernas. Es muy efectivo.

　　抬起雙腿。另一個方法就是抬起你的雙腿。這個動作很有效的。(這個動作要慢慢做哈~西語君親測，效果明顯哦!)

　　Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso.

　　躺在毯子上，你的頭部，背部，大腿都完全貼在地面上。

　　Pon tus manos debajo de los glúteos. Suavemente levanta tus piernas 3 cm o más arriba.

　　將你的手放在你的臀部下面。 將你的腿緩緩地提高三厘米或者再抬高一點。

　　Mantén esta posición hasta que empieces a sentir que queman tus abdominales.

　　保持這個姿勢直到你開始感覺你的腹肌在燃燒。

　　Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una “L”.

　　再慢慢地抬起你的腿，膝蓋可以稍微彎曲一點，直到你的大腿和地面的角度為90度。你的身體應該是個“L”形。

　　Cuando formar una “L”, contrae tus abdominales unos segundos.

　　當你形成了這個“L”形，收縮你的腹肌幾秒。

　　Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, repítelo.

　　漸漸地將你的腿放下直到回到開始的位置，重復這個動作。

　　¡Cuidado con lo que comes! Consume suficiente proteína para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.

　　飲食方面要注意!要吃足夠多的蛋白質來增長腹肌。避免糖類食物，減少卡路里的攝入。

　　Lo que sí debes comer:

　　這些是你應該吃的：

　　Carne magra: res, pollo...

　　瘦肉：牛肉，雞肉......

　　Proteína: soya u otros frijoles

　　富含蛋白質的食物：黃豆，或者其他菜豆

　　Frutas y vegetales ricos en antioxidantes: espinaca, fresas etc.

　　富含抗氧化成分的水果和蔬菜：菠菜，草莓等等。

　　Nueces y granos

　　堅果和谷物

　　Lo que no debes comer o comes menos:

　　這些是你不該或少吃的：

　　Comida rápida

　　快餐

　　Colesterol excesivo (mantequilla, crema, etc.) y carbohidratos (pan, almidón, etc.)

　　高膽固醇食物(黃油，奶油等等)碳水化合物(面包，淀粉等等。)

　　Dulces, pasteles y demás postres

　　甜食，糕點和其他的甜點