腹肌能使我們更加性感更加迷人，可是我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候有不少誤區(qū)需要來(lái)改正，歐風(fēng)小編下面就給大家說(shuō)一說(shuō)，希望對(duì)有需要的小伙伴有所幫助。

　　Machen Sit-ups einen flachen Bauch? Bekommen Männer schneller Muskeln als Frauen? Oder doch alles ganz anders? Was wirklich dran ist an den Mythen über Bauchmuskeltraining, erfahren Sie hier.

　　仰臥起坐能讓小肚子變平嗎?男人要比女人更容易練出腹肌?或者說(shuō)這一切都不是想象中的那樣?這里將帶你了解腹肌訓(xùn)練的真正秘密。

　　1.Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.

　　練出六塊腹肌耐力訓(xùn)練是多余的

　　Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig - egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte, braucht deshalb einen geringen Körperfettanteil. Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

　　只有仰臥起坐是無(wú)法練出搓衣板一樣的肚子的。只要腹肌上還蓋著一層脂肪，那么無(wú)論你做多少仰臥起坐，你的六塊腹肌還是很難顯現(xiàn)出來(lái)。因此，想要搓衣板式的腹部還需降低體脂。為了降低體脂，除了均衡的飲食之外尤其還需要有氧訓(xùn)練：慢跑、騎車、游泳、輪滑。德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與預(yù)防組織建議，一周做三到四次有氧，每次至少15到30分鐘。

　　2.Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln.

　　所謂的六塊腹肌真的有六塊

　　Optisch wirkt es, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Das Sixpack bildet nur ein Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen ihn in verschiedene Bereiche. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es obere und untere Bauchmuskeln gibt. Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. "Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit", sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.

　　從視覺(jué)上來(lái)看，搓衣板一樣的腹部是由好多塊肌肉組成的。但事實(shí)上，所謂的六塊腹肌實(shí)際上只是一塊，是腹肌的肌腱將它分為各個(gè)部分。因此，才會(huì)產(chǎn)生腹肌由上上下下好幾塊組成的感覺(jué)，柏林夏里特醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)主任Fernando Dimeo說(shuō)道，“孤立訓(xùn)練上半部分或者下半部分的動(dòng)作根本不存在。肌肉的訓(xùn)練總是從整體上進(jìn)行的。”除了有外部的腹肌之外，還有側(cè)面和內(nèi)部的腹肌。

　　3.Für einen Waschbrettbauch reicht es aus, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren.

　　想要搓衣板一樣的腹部只練前部的腹肌就可以了

　　Mit Sit-ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren Übungen. Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss also dafür sorgen, dass auch Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden. Sonst könne es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. "Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird." Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze Körper trainiert werden.

　　仰臥起坐鍛煉到的主要是前部的腹肌。健康的訓(xùn)練還需要更多不同的動(dòng)作組合。一般來(lái)說(shuō)：如果想要訓(xùn)練某個(gè)肌群的話，那么必須也相應(yīng)地加強(qiáng)該肌群的對(duì)抗肌。要練腹肌就必須考慮對(duì)背部、軀干和臀部肌肉進(jìn)行必要的鍛煉，否則可能造成身體的不平衡，Dimeo提醒道。“如果腹肌非常強(qiáng)壯，而相反背部非常薄弱的話，那么就有可能導(dǎo)致脊柱的前移。”為了防止類似的錯(cuò)位，必須堅(jiān)持對(duì)整個(gè)身體進(jìn)行鍛煉。

　　4.Für ein Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität.

　　多次數(shù)比高強(qiáng)度效果更好

　　Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, sollte grundsätzlich mit viel Gewicht arbeiten und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, sollte Kraftübungen mit weniger Gewicht absolvieren, dafür aber viele Wiederholungen machen. Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensität angesagt. Das kann folgendermaßen aussehen: Wer Sit-ups macht, verschränkt dabei die Arme vor der Brust und hält ein Gewicht in den Händen. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann die Schwere zwischen einem und 20 Kilogramm variieren. "Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein", warnt Dimeo. "Und nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat."

　　想要讓自己的肌肉變得強(qiáng)壯、明顯，通常就需要進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，因此每組的次數(shù)會(huì)減少。相反，如果注重耐力的訓(xùn)練，那么使用的重量就不應(yīng)該過(guò)大，但重復(fù)的次數(shù)就變多了。要練出六塊腹肌也就是讓肌肉變得更為明顯，因此訓(xùn)練需要更高的強(qiáng)度。方法可以像下面的這樣：在做卷腹的時(shí)候，雙手交叉于胸前，手中負(fù)重。根據(jù)自身的訓(xùn)練狀況，負(fù)重的重量可以在1到20公斤之間。“背部有問(wèn)題的人對(duì)此需要謹(jǐn)慎，”Dimeo提醒道，“并且如果產(chǎn)生疼痛的話就不應(yīng)該繼續(xù)下去。”

　　5.Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen.

　　男性能比女性更快地練出腹肌

　　Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend sind stattdessen unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter und Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo. Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, hat eine andere Ursache: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen. Zudem wünschen sich die meisten Frauen nur einen flachen Bauch und kein muskelbepacktes Sixpack.

　　多久能練出腹肌和性別無(wú)關(guān)。關(guān)鍵的是其他的一些因素，如訓(xùn)練、年齡和天資。男性由于雄性激素的原因要比女性更容易練出大肌肉，但并不是說(shuō)他們的訓(xùn)練效率更高，Dimeo說(shuō)。產(chǎn)生女性練出肌肉效率比男性低的錯(cuò)覺(jué)還有另一個(gè)原因：女性的體脂一般要比男性更高。由于肌肉只有在體脂較低的時(shí)候才能顯現(xiàn)出來(lái)，因此女性通常需要更多的時(shí)間練出肌肉。另外，大多數(shù)的女性也只是希望練平肚子，而不是要練出發(fā)達(dá)的六塊腹肌。